ワーママが「疲れた」とメンタル崩壊する前にできる5つのこと

「家事・育児と仕事の両立ができない状況が続いているのがつらい」
「このままだとメンタルが崩壊しそう」

多くのワーママがこのような悩みを抱え、家事・育児と仕事の板挟みになっています。

中には「疲れた」「しんどい」と感じる余裕すらないワーママも。

気づかないうちに疲れが溜まり、メンタルが崩壊していく……というのも他人事ではありません。

この記事では

• ワーママのメンタル崩壊を招く疲れの原因と対応策
• 現在のメンタル状況を確認できるチェックリスト
• 会社員以外の働き方

について解説します。

ご自身の疲れがどこから来ているのかを知ることは、現状の改善へのヒントにつながるはずです。

仕事と家庭の両立に悩んでいる方、常に疲れている状況をなんとかしたい方は、ぜひ最後までチェックしてくださいね。

ワーママが「疲れた・しんどい・無理だった」と感じる原因

心と身体の両方に過度な負担がかかることで生じるメンタルの不調。

家事や育児、仕事と日々忙殺されるワーママの暮らしでは、やることが多いのに加えて、精神的にも気を抜けないシーンも多いものです。

自分でも気づかないうちに負担がかかり疲れがたまっていく一方で、「休みたい」という心の声すら聞こえない状況に陥っていることも珍しくありません。

まずは「疲れた」「しんどい」と感じる原因を把握するところから始めてみましょう。

以下では「家事・育児」「仕事」のそれぞれによる疲れの原因を解説します。

家事・育児関係の原因

家事・育児関係による疲れの主な原因には

「夫が家事・育児に非協力的」
「子どもの体調不良」
「ワーママ自身が体調不良」
「休日に十分な休みが取れない」

の4つが挙げられます。

夫が家事・育児に非協力的

夫やパートナーが家事・育児に非協力的な場合、全ての負担がワーママ自身にかかるため、疲れの原因になります。

さらに食器を下げない、洋服は脱ぎっぱなし……など、夫がやり残したことへの対応まで加わると「それくらい自分でやって！」とイライラしてしまいますよね。

また、夫側が家事や育児に対して「手伝う」という主体性に欠ける意識だったり、他人事のような態度を取られ続けているうちに精神的に参ってしまうことも。

子どもに無関心でスマホやゲームばかり、勝手に昼寝を始める、ちょっと家事をしただけで大きな態度など、「なんであなたばかり！」と思うこともあるでしょう。

一緒に暮らしている、ともに働いているもの同士、少しでも家事・育児に参加してほしいと思うのは自然な感情です。

子どもの体調不良

子どもが小さいうちは、朝は元気でも突然熱を出したり怪我をしてしまうのはよく起こることです。

園からの急な呼び出し、夜間救急にかかる、ぐずる我が子をなだめるうちに気づいたら朝になっていた……。こんな経験をお持ちの方も少なくないのではないでしょうか。

子どもの体調不良や怪我による暮らしへのイレギュラーは、大きな疲れの原因になります。

体調の悪い子どもを責めるわけにもいかず、イライラは募るばかりです。

ワーママ自身が体調不良

日々忙しいワーママは、自分が体調不良になっても思うように休めません。

なんとか仕事は休めたとしても、子どもが「遊んで」とやってくるとゆっくり横になれないこともよくありますよね。

運よく布団に入れても、子どもが危ないことをしていないか、ひとりで泣いていないかなど気になることが多く、精神的に落ち着きません。

家事や育児には休みがなく、自分の体調回復は後回しに。

休みたいときに休めず、疲れは溜まる一方です。

休日に十分な休みが取れない

ほとんどのワーママは、平日はフルタイムで仕事をして、休日は子どもと過ごすのがルーティンですよね。

休日はいつもよりゆっくり……というわけにもいかず、家事もそこそこに子どもを公園やアスレチックなどに連れ出す方も多いのではないでしょうか。
一日遊ぶとくたくたになり、休みなのに疲れが溜まってしまいます。

一方、お部屋遊びが好きな子は、ママが外出したくても出かけるのを嫌がられてしまう場合もあります。

一日中おうちにいることで上手くリフレッシュできず、さらには孤独を感じてしまうことも。

子どもとママのしたいことがかみ合わないことも、疲れが抜けない原因のひとつです。

仕事関係の原因

仕事関係による疲れの原因には

「職場で肩身が狭い」
「残業・休日出勤が多い」
「通勤時間が長い」
「仕事内容が合っていない」

の4つが挙げられます。

職場で肩身が狭い

子どものお迎えのため決まった時間に会社を出なければならかったり、子どもが頻繁に熱を出したり。

そのたびに仕事を途中で切り上げたり、自分の仕事を他の人に代わってもらうという経験は、ワーママなら誰しもあるのではないでしょうか。

上司や同僚に業務負担をかけてしまっているため、どうしても「申し訳ない」という気持ちになってしまいますよね。

このように、仕事とは直接関係ないところで気遣いの負担が生じて職場での肩身の狭さを感じ、メンタル面での疲れが溜まります。

子どもが小さいほど家庭を優先しなければならないシーンが多くなり、仕事に全力で打ち込めないのはワーママのしんどいところです。

残業・休日出勤が多い

仕事の量が多く、残業や休日出勤が多いことは、身体も心も疲れる大きな原因になります。

特に超過勤務が当たり前の環境になると、常に仕事のことを考える状態が続き、オンとオフの境界線が曖昧になりがち。

時間ができても上手くリフレッシュできないことが増えていきます。

持ち帰り仕事があれば家族の前で仕事の続きをしなければならず、家にいるのに気持ちが休まらないことも。

負担を軽くするには時短勤務が有効ですが、仕事内容が思うようにいかなかったり収入が減ってしまうなど、モチベーションの低下を招くおそれがあります。

通勤時間が長い

通勤時間の長さも疲れの溜まる原因のひとつです。

満員電車で長時間立ったまま、乗り換えが何回もあるなどのケースでは会社に着く前に疲れてしまいますよね。

車を使う場合でも、通勤時間は渋滞することが多いため運転に気を遣い、それがストレスの原因に。

また、通勤時間が長いほど朝の出発時間が早くなったり、帰宅時間が遅くなったりと時間の余裕がなくなることが多いです。

朝も夜も時間に追われることになるため、子どもへも「早くして！」と急かす声がけが増えてしまいがちに。

時間に追われる暮らしや気持ちの余裕がない自分へのイライラが、しんどいと思う原因になることもあるでしょう。

仕事内容が合ってない

仕事内容が自分に合っていないことは、思っている以上に精神的な負担がかかっています。

ママだからという理由で大きなプロジェクトの担当から外されてしまったり、他に代わりがきくような事務作業や単純作業ばかりが回ってきたり……ということは少なくありません。

周りの同僚がどんどん成果を出していく中で、自分だけ取り残されたような思いになる方もいるでしょう。

「本当はこんな仕事はやりたくない」「希望する部署に配属されない」などの仕事内容に対する不満は、ストレスとして少しずつ心に溜まっていきます。

仕事へのやりがいを失ってしまい、収入のために仕方なく働いている状況が続いていたら、「本当にやりたいことなのか」今一度振り返る機会を持つのも大切です。

ワーママがメンタル崩壊するサイン

ひとくちに「疲れた」「しんどい」といっても、人によって度合いはバラバラ。

はっきりと疲れを感じることもあれば、自分では自覚できないところで疲れが溜まっていることもあります。

知らず知らずのうちに疲れが蓄積し、メンタル崩壊してしまっては手遅れです。

その前に疲れの症状のサインに目を向けてみませんか？

疲れのレベルには以下の3段階があります。

【疲れの3段階】

疲れレベル	症状
第1段階	通常の疲労感。身体の疲れや嫌なことがあっても、一晩休めば回復できる。
第2段階	少し疲労が溜まったうつっぽい状態。気持ちに余裕がなくなり、楽しめなくなる。何に対してもなんとなく面倒で、やる気が出ない。
第3段階	うつ状態。全くやる気が出なくなり、必要以上に自分を責め、自信がなくなる。行動に対して負担を感じ、強い不安感があらわれる。疲れの回復に長い時間が必要。

メンタルの異変に早く気づければ、深刻な事態になるのを避けられます。

以下では

• 生活習慣の乱れ
• 仕事や家事・育児のパフォーマンス低下
• メンタル面の不調
• 健康面の不調

の4項目での疲れによる症状をご紹介します。

あてはまる症状が複数みられたり、継続的に続いているものがあれば医師の診察が必要なこともあるかもしれません。

セルフチェックの一助として活用してみてください。

生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れによる主な疲れのサインは以下のとおりです。

• 睡眠の質が落ちる（眠れない・何度も目が覚める・眠りすぎる）
• 食欲の変化（食欲が出ない・食べすぎてしまう）
• 運動不足（外出が億劫）
• アルコールやタバコの量が増加した

睡眠や食欲の変化は比較的わかりやすいものの、外に出るのが面倒に感じるのは意外と気づきにくいところ。

イライラを紛らわすためにお酒やタバコの量が増えているのに気づいたときも、注意が必要です。

仕事や家事・育児のパフォーマンス低下

疲れにより仕事や家事・育児のパフォーマンスが低下することもあります。

• 仕事や家事に集中できない
• 仕事や家事でミスが増える
• 仕事量に変化はないのに、終わらせるのに時間がかかる
• 会話や動作の反応が鈍くなる

「気が散って集中できない」「最近ミスばかりする」というように感じる方は多いかもしれません。

会話をしているときに、相手から「聞いてる？」と言われるまで気づかないほどボーッとしてしまうことも。

これらのことに思い当たる節がある方は、気づかぬうちに疲れレベルが進行していそうです。

メンタル面の不調

メンタル面の不調による疲れは、以下のサインから気づけます。

• 理由もなく憂鬱な気分になる
• ボーッとして元気が出ない
• イライラを我慢できない
• 不安になる、そわそわして落ち着かない
• 突然悲しくなって涙が出る

疲れがメンタル面に出ると「やる気や元気が出ない」「イライラする」「強い不安感や落ち着かない気持ち」などの症状が現れます。

忙しい中では自分のメンタルケアは後回しになりがちですが、少し心を落ち着ける時間を作れると良いですね。

健康面の不調

疲れによるダイレクトな健康面の不調にも注意しましょう。

• 風邪をひきやすくなった
• 肩こりや頭痛がある
• 休んでも疲れが取れにくい
• 毎日足や体が重い

健康面の不調は体力が落ちたことや加齢も原因にありますが、精神的な疲れの影響もあります。

また、先ほどの「生活習慣の乱れ」と連動していることも。

栄養をとることや体を動かすことを心がけるのも対策のひとつになるでしょう。

【簡易チェックリスト】メンタル不調の初期症状

ここで、自分のメンタル状況をセルフチェックしてみましょう。

以下の表は、東邦大学が開発した軽度うつをチェックできるシートです。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

【SRQ-Dテスト】
※いいえ：0点、ときどき：1点、しばしば：2点、つねに：3点として合計点を出します。
※質問2、4、6、8、10、12に関しては加点しません。
　末尾に★マークがある質問の点数を足しながらチェックしてみましょう。

質問項目	いいえ （0点）	ときどき （1点）	しばしば （2点）	つねに （3点）
1. 体がだるく疲れやすいですか★
2. 騒音が気になりますか
3. 最近気が沈んだり、気が重く 　 なることはありますか★
4. 音楽を聞いて楽しいですか
5. 朝のうち特に無気力ですか★
6. 議論に集中できますか
7. 首すじや肩がこって 　 仕方がないですか★
8. 頭痛持ちですか
9. 眠れないで、朝早く 　 目覚めることがありますか★
10. 事故やけがをしやすいですか
11. 食事がすすまず 　　味がないですか★
12. テレビをみて楽しいですか
13. 息がつまって胸が苦しくなる 　　ことがありますか★
14.のどの奥に物がつかえている 　　感じがしますか★
15. 自分の人生がつまらなく 　　感じますか★
16. 仕事の能率が上がらず、 　　何をするのもおっくうですか★
17. 以前にも現在と似た症状が 　　ありましたか★
18. 本来は仕事熱心で 　　几帳面ですか★

【判定】

10点以下：抑うつなし
11点〜15点：境界領域（ボーダーライン）
16点以上：抑うつ傾向あり

16点以上の方はうつ状態が疑われるため、専門の医療機関の受診を検討してみてください。
引用元：自己診断チェックシート（SRQ-D）東邦大式

ワーママがメンタル崩壊前にできる5つのこと

メンタルが崩れてしまったら、仕事を続けることはもちろん現在の生活を保つことも難しくなります。

先ほどのチェックリストで点数が高かった方は、できるだけ早急に専門家に相談し悪化を防ぎましょう。

点数は高くなかったけれど「家事や育児、仕事に追われて時間がない」という現状を変えたい方は、以下でご紹介する5つの方法を試してみてくださいね。

家族に育児や家事の分担をお願いする

夫やパートナー、家族に育児や家事の分担を提案してみましょう。

「自分ばっかり負担が大きいな」「夫は子どもができても新婚の時と同じように暮らしているな」というモヤモヤを抱えているワーママはたくさんいらっしゃると思います。

一緒に子育てをしていくからには、パートナーにも育児に対しての当事者意識を持ってほしいところ。
一人で抱え込んでイライラがピークに達する前に、家事・育児分担について相談してみませんか？

分担の理想は半々ですが、パートナーに最初から大きな負担をかけるのは逆効果。
相手ができそう、得意そうと思うことから少しずつ任せるのがおすすめです。

習慣化できてきたな、と思うタイミングで新しいことをお願いすると良いですよ。

家事は便利家電に頼る

便利家電の力を借りるのもひとつの方法です。

「家電を頼るなんて手抜き！」と、便利家電を使うのに罪悪感がある方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、家電を開発している方はユーザーの暮らしの負担を減らすことを考えてくれているはずです。
そんな便利家電に頼るのは、全く悪いことではありませんよ。

以下に主な便利家電のメリットをまとめました。​​

種類	機能	メリット
ロボット掃除機	​​​​自動で床を掃除する。スマホを使ってスケジュール設定できるものも。	掃除時間の節約になり、家事負担を軽減できる。
食器洗い乾燥機	​​食器を入れるだけで、洗浄・乾燥まで自動でおこなう。	手洗いの負担が大幅に減り、家事の時短になる。
ドラム式洗濯機	衣類の洗濯・乾燥を一貫しておこなう。洗剤の自動投入機能で、洗剤を入れる手間も省く。	衣類を入れるだけで乾燥までしてくれるから、洗濯を干す手間が省ける。天候にも影響しない。
電気圧力鍋	圧力を利用して短時間で調理する。食材を入れ、適切な圧力と時間を設定する。	食材と調味料を投入するだけで一品仕上がるから、忙しくても本格的な料理を楽しめる。
スチーム オーブンレンジ	スチーム（水蒸気）の力で調理する。煮る・蒸す・焼く・揚げるなどさまざまな調理方法に対応しているものも。	食材の栄養や旨みを保ちながら、手軽に調理ができる。減塩・減油でヘルシーに仕上がる。
除湿機	室内の湿気を取り除く。	部屋干しの時短につながる。特に梅雨の時期に重宝する。
布団乾燥機	布団の湿気を取り除き、乾燥させる。	日中仕事で家をあけていて布団が干せない場合でも、干したての心地よさが味わえる。
衣類スチーマー	衣類のシワをスチームで伸ばす。	アイロンを出す必要がなく、出かける直前に玄関で使うこともできる。仕事服に最適。

時短や家事の効率化など、使うほどに便利さを実感できる家電たち。
価格が高いのがネックであるものの、投資する価値はありそうですね。

メンタルを健やかに保つためにも、どんどん頼ってしまいましょう。

家事代行サービスを活用する

仕事でクタクタになってもやらなければいけない家事は、疲れの大きな原因のひとつ。
少しでも身体を休めたい、しんどいと感じる方は、家事代行サービスを使うのもおすすめです。

家事代行サービスは、家の掃除や洗濯、食事の準備、買い物など家事にまつわるほとんどのことを請け負っています。
スタッフは家事のエキスパート。安心して任せられるのがうれしいところです。

家事代行を頼むと、身体への負担はもちろんのこと、「家事をやらなければ」という気持ちから開放されます。
また、空いた時間は家族と過ごすために使ったり、仕事に打ち込んだり、自分のリラックスタイムにしたりと時間の余裕ができるのも大きなメリットです。

コストはかかってしまいますが、時々でも家事代行サービスにお願いすると精神的・時間的な余裕が得られますよ。

宅配サービスを活用する

宅配サービスも、ワーママが活用したいサービスのひとつです。
ネットで注文しておけば食材や日用品を家まで届けてくれたり、献立に合わせてカットまで済ませた食材（ミールキット）を宅配してくれるサービスもあります。

宅配サービスを使うと、買い物にいく手間や時間が省けるのが大きなメリットです。
忙しい平日の夕方や、貴重な休日に買い物に行かなくて良いのはありがたいですよね。

しかもミールキットは栄養バランスを考えて作られているので、献立をあれこれ考える必要がないのも良いところ。
食材はカット済みなので時短につながることや、包丁を使う手間が減るのもポイントです。

お店で買うより割高だったり、配送料がかかるという点がありますが、必要なときにうまく活用していきたいサービスですね。

自分にあった働き方に変える

メンタル崩壊を防ぐためには、正社員でいることにこだわらず働き方を変えることを選ぶ手段もあります。

フレックスタイム制度を利用する

始業・就業時間、一日の勤務時間を自分で決められる「フレックスタイム制度」。
現在働いている会社にフレックスタイム制度があれば、ぜひ利用してみましょう。

フレックスタイム制度は、勤務時間の柔軟性が高いため、自分や家族の生活リズムに合わせて働けるのがいちばんの魅力。
通勤時間をずらすことで満員電車や渋滞を回避できるのもストレス軽減につながります。
また、自分がパフォーマンスを発揮しやすい時間に仕事ができるから業務の効率化も期待できますよ。

時短正社員として就職する

正社員はあきらめたくないけれど、フルタイムは難しいという方は「時短正社員」を選ぶのもひとつの方法です。

時短正社員のメリットは、なんといっても勤務時間が短くなることで家事や育児との両立がしやすくなることでしょう。
時間的な余裕ができることで、身体や気持ちへの負担を少なくできます。
フルタイムと比べると働く時間は短いですが、限られた時間を効率よく使えるようになるのは時短勤務ならではです。

また、正社員という立場を失わないこともモチベーションにつながります。
子どもが大きくなったら再びフルタイムに戻るという選択肢があるのも良いところ。

キャリアも子育ても両方とも大切にしたい方におすすめです。

在宅ワークで働く

在宅で働ける環境が整っている会社であれば、テレワークで働くのも良いでしょう。

自宅で働くため、通勤時間がかからないのが大きなメリットです。
空いた時間で家事をしたりリフレッシュをしたりすると、気持ちのバランスをつけやすくなります。

子どもの急な体調不良にもすぐに対応できるのも良いところです。

とはいえ、フレックスタイム制度や時短勤務と比べてテレワークで働ける会社は多いとはいえず。できたとしても回数に制限があるなど、会社によって制度にばらつきがあります。

在宅で働きたいならば、フリーランスとして独立を考えるのも良いかもしれません。
在宅ワークの実現には、在宅で働きやすいWebスキルを身につけるのがおすすめです。

以下の表を参考にしてみてくださいね。

職種	概要	必要なWebスキル	体験談
Webデザイナー	バナーやLP、Webサイトのデザイン	・デザインツールの操作 ・Web開発言語の知識 ・UI・UXデザインへの理解	​​​​未経験からスキルを獲得！チームを導くデザイン講師・ディレクターに
動画編集者	YouTube、TikTokなどの動画編集	・動画編集ソフトの操作 ・画像編集ソフトの操作、知識	専業主婦から動画編集者へ！自由な働き方を実現したママの変化とは
SNS運用代行	企業・個人のSNSアカウントの運用	・ライティング ・デザイン ・マーケティング	3ヶ月で人生を変えた！在宅ワークでストレスフリー＆夫の収入超え達成
オンライン秘書	データ入力、資料作成などの事務作業全般	・PCスキル ・デザイン ・ビジネスマナー	転勤も怖くない！ライフステージに左右されないオンライン秘書で収入2倍
Webマーケター	アクセス解析、広告運用、プロモーション	・デジタルマーケティング ・データ分析 ・ライティング ・デザイン	ー
Webエンジニア・プログラマー	Webサイト・アプリの開発、システム構築	・Web開発言語の知識、理解 ・セキュリティ ・UI・UXデザインへの理解	ー

まとめ

今回は疲れを溜め込みがちなワーママの、メンタル崩壊を招く原因と対応策について解説しました。

疲れの原因には、大きく分けて

• 家事・育児関係
• 仕事関係

の2つがありました。

「疲れた」「しんどい」と少しでも感じた時点で

• 生活習慣の乱れ
• パフォーマンス低下
• メンタル・健康面の不調

に気を配ることで、メンタル崩壊を未然に防げます。

便利なサービスを利用したり、パートナーと家事分担をしたり、働き方を変えるのも健やかなメンタルを保つポイントです。

仕事も家庭もどちらも大切にしたいもの。そのためには疲れを取り除いて元気を取り戻すのが大切です。

できそうなところから、さっそく取り入れてみてくださいね。